Makanan Karbohidrat: Jenis, Fungsi & Senarai Sumber Karbohidrat Sihat

Karbohidrat sering dianggap punca kenaikan berat badan. Namun hakikatnya, karbohidrat ialah sumber tenaga utama tubuh yang penting untuk fungsi otak, otot dan aktiviti harian.

Artikel ini menerangkan jenis karbohidrat, perbezaan karbohidrat baik dan buruk, serta senarai makanan karbohidrat sihat yang perlu anda tahu.

Apa Itu Karbohidrat & Fungsinya

Karbohidrat ialah nutrien makro yang membekalkan tenaga kepada badan. Apabila dimakan, karbohidrat akan dipecahkan menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar atau disimpan sebagai tenaga.

Pengambilan karbohidrat yang mencukupi penting kerana:

Memberi tenaga harian
Menyokong fungsi otak dan saraf
Menyokong aktiviti fizikal
Mengelakkan keletihan

Malah, 45–65% tenaga harian disarankan datang daripada karbohidrat dalam diet seimbang.

Jenis Karbohidrat Yang Perlu Anda Tahu

1. Karbohidrat Kompleks (Karbohidrat Baik)

Karbohidrat kompleks mengandungi serat dan nutrien serta dihadam lebih perlahan, memberi tenaga stabil dan kawalan gula lebih baik.

Contoh:

Bijirin penuh
Oat
Kentang
Ubi keledek
Kekacang

2. Karbohidrat Ringkas (Karbohidrat Mudah)

Karbohidrat ringkas cepat diserap dan boleh meningkatkan gula darah dengan cepat.

Contoh:

Gula putih
Minuman manis
Makanan proses
Pencuci mulut bergula

Karbohidrat Utuh vs Karbohidrat Olahan

Karbohidrat Utuh (Lebih Sihat)

Mengandungi serat dan nutrien
Dicerna lebih perlahan
Tidak menyebabkan lonjakan gula tinggi

Contoh:

Beras perang
Oat
Barli
Kekacang
Sayur berkanji

Karbohidrat Olahan (Perlu Hadkan)

Serat telah dibuang
Mudah serap
Tingkatkan gula darah

Contoh:

Roti putih
Nasi putih
Pasta putih
Produk tepung halus

Senarai Makanan Karbohidrat Sihat

Berikut sumber karbohidrat yang baik untuk diet harian:

Bijirin & Produk Bijirin

Nasi
Oat
Gandum
Barli
Quinoa

Bijirin ialah sumber karbohidrat utama yang membekalkan tenaga harian.

Sayur Berkanji

Kentang
Ubi keledek
Jagung
Labu

Sayuran berkanji mengandungi karbohidrat kompleks serta vitamin dan mineral.

Kekacang & Legum

Kacang merah
Lentil
Kacang pis
Kacang soya

Kekacang mengandungi karbohidrat, protein dan serat yang baik untuk kesihatan.

Buah-Buahan

Pisang
Epal
Mangga
Pir

Buah mengandungi gula semula jadi yang ditukar kepada tenaga serta serat yang menyokong kesihatan jantung dan pencernaan.

Tips Memilih Karbohidrat Sihat

Untuk pemakanan lebih sihat:

Pilih bijirin penuh berbanding bijirin halus
Ambil sayur dan buah tinggi serat
Hadkan gula tambahan dan makanan proses
Gabungkan karbohidrat dengan protein dan lemak sihat

Karbohidrat kompleks disarankan kerana memberi nutrien dan kawalan gula lebih baik berbanding karbohidrat ringkas.

Salah Faham Tentang Karbohidrat

Ramai menganggap semua karbohidrat menyebabkan gemuk. Sebenarnya, masalah terletak pada jenis dan jumlah karbohidrat yang diambil.

Karbohidrat utuh dan kompleks memberi manfaat kesihatan jika diambil secara sederhana.

Kesimpulan

Karbohidrat ialah nutrien penting sebagai sumber tenaga utama tubuh. Pilih karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, sayur berkanji, kekacang dan buah-buahan untuk diet seimbang dan kesihatan jangka panjang.