10 Makanan Rendah Kalori Tapi Kenyang
2023-09-07T10:49:42Z
Salah satu perubahan diet yang paling mencabar untuk dilakukan ialah mengurangkan pengambilan kalori.
Banyak makanan rendah kalori boleh menyebabkan anda berasa lapar dan tidak kenyang di antara waktu makan.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak makanan berkhasiat yang mengenyangkan dan rendah kalori.
Makanan Rendah Kalori Tapi Mengenyangkan
Berikut adalah 10 makanan rendah kalori yang mengenyangkan.
1. Oat
Antara makanan rendah kalori ialah oat. Oat boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet harian anda.
Oat bukan sahaja rendah kalori, tetapi ia juga tinggi protein dan serat, yang boleh membuatkan anda berasa kenyang.
Satu hidangan 1/2 cawan (40 gram) oat kering hanya mengandungi 154 kalori tetapi mengandungi 5 gram protein dan 4 gram serat — kedua-duanya boleh memberi kesan yang ketara terhadap kelaparan dan selera makan.
Lihat juga: 4 Jenis Oat Yang Anda Perlu Tahu Kalau Nak Diet
2. Greek Yogurt
Greek Yogurt adalah sumber protein yang hebat yang boleh dimasukkan ke dalam diet berkhasiat.
Walaupun bilangan tepat berbeza antara jenama dan perisa, hidangan 1 cawan (245 gram) Greek Yogurt tanpa lemak menyediakan kira-kira 150 kalori dan 25 gram protein.
3. Telur
Telur sangat padat nutrien, kerana ia rendah kalori tetapi kaya dengan banyak nutrien penting.
Sebiji telur besar mempunyai kira-kira 72 kalori, 6 gram protein, dan pelbagai jenis vitamin dan mineral penting.
Kajian mencadangkan bahawa memulakan hari anda dengan hidangan telur boleh meningkatkan rasa kenyang.
Baca juga: Kebaikan Makan Telur Separuh Masak
4. Popcorn
Disebabkan oleh kandungan seratnya yang tinggi, popcorn mendahului carta sebagai salah satu snek rendah kalori yang paling mengenyangkan.
Walaupun terdapat hanya 31 kalori dalam 1 cawan (8 gram) popcorn, ia mempunyai 1.2 gram serat makanan iaitu sehingga 5% daripada keperluan serat harian.
Serat bukan sahaja melambatkan proses pencernaan untuk menggalakkan kenyang, tetapi ia juga boleh menstabilkan gula dalam darah.
Selain itu, popcorn boleh membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang lebih daripada banyak makanan ringan popular yang lain.
5. Chia Seeds
Chia seeds mengandungi jumlah protein dan serat yang tinggi dan jumlah kalori yang rendah.
Hidangan 1 auns (28 gram) biji chia menyediakan 138 kalori, 4.7 gram protein, dan 9.8 gram serat yang hebat.
Chia seeds sangat tinggi dengan serat larut, sejenis serat yang menyerap cecair dan membengkak dalam perut anda untuk menggalakkan rasa kenyang.
Baca juga: Khasiat Chia Seed Untuk Kesihatan
6. Ikan
Ikan kaya dengan protein dan lemak yang menyihatkan jantung.
Sebagai contoh, hidangan ikan 85 gram menyediakan 13 gram protein dan kurang daripada 60 kalori.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein boleh mengurangkan selera makan dan mengurangkan tahap ghrelin, hormon yang merangsang kelaparan.
7. Kentang
Kentang selalu dikatakan sebagai tidak sihat dan berbahaya hanya kerana dikaitkan dengan kentang goreng tinggi lemak dan kerepek kentang.
Walau bagaimanapun, sebenarnya, kentang boleh mengenyangkan dan merupakan bahagian penting dalam diet yang kaya dengan nutrien.
Satu kentang panggang sederhana dengan kulit mengandungi 161 kalori, tetapi ia juga menyediakan 4 gram setiap protein dan serat.
8. Tembikai
Tembikai mempunyai kandungan air yang tinggi untuk memastikan anda terhidrat dan kenyang sambil membekalkan jumlah kalori yang minimum.
Satu cawan (152 gram) tembikai yang dipotong dadu mengandungi 46 kalori bersama dengan pelbagai jenis mikronutrien penting seperti vitamin A dan C.
Makan makanan dengan ketumpatan kalori yang rendah, seperti tembikai, telah terbukti mempunyai kesan yang sama terhadap perasaan kenyang dan lapar berbanding dengan makanan berketumpatan tinggi kalori.
9. Daging Tanpa Lemak
Daging tanpa lemak boleh mengurangkan rasa lapar dan selera makan antara waktu makan.
Daging tanpa lemak seperti ayam, dan itik, rendah kalori tetapi sarat dengan protein.
Contohnya, 4 auns (113 gram) dada ayam yang dimasak mengandungi kira-kira 163 kalori dan 32 gram protein.
10. Keju kotej
Keju kotej adalah sumber protein yang hebat dan makanan ringan yang sangat baik.
Satu cawan (226 gram) keju kotej rendah lemak mengandungi kira-kira 28 gram protein dan hanya 163 kalori.
Pelbagai kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein anda daripada makanan seperti keju kotej boleh mengurangkan selera makan dan tahap kelaparan.
Kelebihan Mengambil Makanan Rendah Kalori
Makanan rendah kalori semakin terkenal dalam kalangan mereka yang mahu turunkan berat badan dan memperbaiki kesihatan.
Berikut adalah beberapa kelebihan mengambil makanan rendah kalori:
1. Menurunkan Berat Badan
Makanan rendah kalori adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan kerana ianya membantu mengurangkan jumlah kalori yang dimakan. Apabila anda mengambil lebih sedikit kalori, anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Ini bermakna anda akan mengurangkan berat badan anda secara semulajadi.
2. Menjaga Kesihatan Jantung
Makanan rendah kalori biasanya mengandungi lebih sedikit lemak dan kolesterol. Ini membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Diet yang kaya dengan lemak dan kolesterol boleh menyumbang kepada pengumpulan plak dalam arteri yang boleh menyebabkan serangan jantung dan strok.
3. Meningkatkan Tahap Tenaga
Makanan rendah kalori seperti sayur-sayuran dan buah-buahan kaya dengan vitamin dan mineral yang dapat membantu meningkatkan tahap tenaga. Kekurangan nutrien seperti vitamin dan mineral dapat menyebabkan keletihan dan kurang bertenaga. Makanan rendah kalori boleh membantu memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan untuk menjaga tahap tenaga yang optimum.
4. Meningkatkan Penghadaman
Makanan rendah kalori biasanya mengandungi lebih banyak serat yang membantu mengurangkan sembelit dan meningkatkan penghadaman. Serat juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit usus besar.
5. Menjaga Keseimbangan Hormon
Makanan rendah kalori dapat membantu mengekalkan keseimbangan hormon yang sihat. Hormon yang tidak seimbang dapat menyebabkan masalah kesihatan seperti obesiti dan diabetes.
Jadi, terdapat banyak kelebihan yang boleh diperolehi dengan mengambil makanan rendah kalori. Namun, pastikan anda tetap mengambil makanan yang seimbang dan memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan untuk tubuh anda. Jangan lupa untuk berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan sebelum mengambil diet rendah kalori.
Lihat juga: Cara Kira BMI (Kalkulator BMI Online)
Kesimpulannya, mengurangkan kalori tidak bermakna anda perlu sentiasa berasa lapar antara waktu makan. Makan pelbagai jenis makanan yang mengenyangkan dengan banyak protein dan serat boleh membantu mencegah keinginan dan mengurangkan rasa lapar.